Hieman asiaa sokerista ja helppo kookosjogurtti

Makuasioista ei voi kiistellä – vai voiko? Jokaisella meistä on hyvin erilaiset mieltymykset eri makuja kohtaan. Yksi tykkää makeasta, toinen enemmän suolaisesta, kolmas tulisesta ja niin edelleen. Joku voi olla todella herkkä tulisia ruokia kohtaan ja toinen popsii chilejä sellaisenaan. Jokaisella meistä on siis täysin omanlaisensa makuaisti. Itse en voi sietää esimerkiksi greipin makua sen voimakkaan karvaan maun vuoksi. Se miten koemme eri maut ja niiden miellyttävyyden, määräytyy pitkälti myös sen mukaan mihin olemme tottuneet elämämme aikana.

image(8)

Hyvänä esimerkkinä tästä on makean maistaminen. Jos olet koko elämäsi syönyt paljon sokeria sisältäviä ruokia, leivoksia ja karkkia, olet tottunut makean makuun ja sokerinen maku on sinulle niin sanotusti normaali maku. Muistan itsekin, miten oudolta ensimmäiset vähäsokeriset ”terveysleivonnaiseni” maistuivat, kun aloitin ruokaremontin muutama vuosi sitten. Pikkuhiljaa makuaisti alkoi kuitenkin adaptoitua vähäsokerisempaan ruokaan, ja tottua luonnollisempiin aitoihin makuihin. Muistan elävästi kuinka eräänä päivänä, kun olin ollut jo pitkään syömättä sokeria sisältäviä ruokia, maistoin pitkästä aikaa raakaa porkkanaa (joka oli ollut allergioiden takia pois ruokavaliostani). Ihan tavallinen porkkana maistui suussani ihan älyttömän makealta! Siinä vaiheessa viimeistään tajusin, millaisessa sokerikoukussa olin ennen elänyt. Vaikka en edes syönyt paljoa karkkia, niin sain paljon ns. piilosokeria muun muassa jogurteista ja valmisruoista. Ja tulihan sitä nälkäisenä tuhottua suklaapatukka jos toinenkin silloin tällöin.

Törmään tähän asiaan usein tarjotessani vieraillemme leivoksiani. Omasta mielestäni leivos voi olla todella makea ja herkullinen, mutta joku toinen maistaa sen aivan eri tavalla. Joidenkin mielestä ne eivät maistu millekään, koska ne eivät maistu sokerille. Toki, jos on tottunut rasvaisen ja sokerisen vehnäleivoksen makuun, on ero aivan valtava. Tiedänhän sen varsin hyvin itsekin. Nykypäivänä minulta jäävät sokerijogurtit, karkit ja suklaat syömättä ihan jo pelkästään sen takia, että ne maistuvat suussani aivan liian makealta, ei siis enää lainkaan hyvältä.

image (3)

Liiallinen sokerin saanti on liitetty muun muassa ylipainoon, kakkostyypin diabetekseen, sepelvaltimotaudin riskitekijöiden lisääntymiseen ja hampaiden reikiintymiseen, sekä elimistön matala-asteiseen tulehdukseen.

Pulla tai pari silloin tällöin, pieni pussi karkkia viikonloppuna tai limonadi saunan jälkeen ei tapa ketään. Sen sijaan kannattaa kiinnittää huomiota niihin jokapäiväisiin valintoihin ja erityisesti tuotteisiin lisättyyn sokeriin. Sokeria on monissa tuotteissa, joita ei edes mielletä makeiksi. Kannattaa ihan oikeasti lukea niitä tuotteiden ainesosaluetteloita! Katalimpia ovat monet terveellisenä mainostetut tuotteet. Hyvänä esimerkkinä kaupan hyllyjä tulvillaan olevat proteiinirahkat tai ruoansulatusjogurtit. Niissä voi helposti olla 10-15% pelkkää sokeria. Tuotteen terveysvaikutus jää nopeasti melko vähäiseksi, jos saat kaupan päälle aimo annoksen turhaa sokeria. Proteiinibuumin myötä monet tankkaavat proteiinirahkoja kaksin käsin ja ihmettelevät, missä vika, kun paino ei näillä terveystuotteilla putoakaan. Jännä juttu.

Seuraava konna onkin sitten kevyinä ja sokerittomina mainostetut tuotteet, joissa ei kylläkään ole sokeria, mutta jollainhan ne on makeutettava, joten sekaan on ympätty liuta makeutusaineita. En lähde tässä puuttumaan makeutusaineiden muihin haittoihin, mutta makeutusaineet ovat siitä ovelia, että ne eivät käyttäydy elimistössämme lainkaan samalla tavalla kuin tavallinen sokeri (tavallisella sokerilla tarkoitan tässä glukoosia). Sokerin nauttiminen saa aivoissamme aikaan kemiallisen reaktion, jossa vapautuu dopamiinia, eli mielihyvähormonia sekä leptiiniä ja insuliinia, jotka lähettävät kehollemme viestin, että olemme kylläisiä. Makeutusaine sen sijaan ei saa näitä reaktioita aikaiseksi. Mitä tästä seuraa? Et tunne itseäsi kylläiseksi, makeanhimo ei häviä minnekään ja hetken päästä olet hamuamassa seuraavaa makeaa tuotetta kohden. Makeutusaineet saavat sinut siis himoamaan jopa enemmän makeaa, ja syömään enemmän. Erityisesti laihduttajien kannattaa ottaa tämä asia huomioon.

image(9)

Elimistömme käyttää glukoosia energianlähteenään, mutta on hyvä muistaa, että se ei osaa käsitellä fruktoosia samalla tavalla. Fruktoosi miellettiin varsinkin aikaisemmin kohtalaisen harmittomana, ja sitä jopa suositeltiin diabeetikoille, koska se ei nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin glukoosi. Nykyisen tutkimustiedon valossa sen vaikutukset tiedetään onneksi paremmin. Fruktoosi käyttäytyy elimistössämme pitkälti makeutusaineen tavoin, eikä saa aikaan kylläisyyden tunnetta. Se muuntuu elimistössä glyseroliksi, edesauttaen näin rasvan muodostumista. Lisättyä fruktoosia kannattaa siis välttää, mutta hedelmien syöntiä on turha rajoittaa. Hedelmiä ja marjoja syödessä saat kallisarvoisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Marjat ovat todellista superfoodia. Kuitujen ansiosta hedelmien ja marjojen sisältämä fruktoosi myös hajoaa elimistössä helpommin.

Yhteenvetona: mikäli perusruokavaliosi on kunnossa, ei ole loppujen lopuksi juurikaan väliä mistä ja missä muodossa sokerisi saat. Mitä luonnollisempana, sitä parempi. Ongelmana on piilosokeri, jota moni saa valtavia määriä tietämättään. WHO:n suosituksen mukaan lisättyä sokeria tulisi olla alle 10% päivän energiansaannista. Monilla tämä määrä ylittyy päivittäin. Syö siis puhtaista raaka-aineista valmistettua ruokaa, vältä valmisruokia ja herkuttele kohtuudella. Yksinkertaista, eikö olekin?

Monilla suuri piilosokerin lähde ovat maustetut jogurtit (varsinkin lapsilla). Mikäli käytät maitotuotteita, voi valmiin purkkijogurtin helposti korvata luonnonjogurtilla ja marjoilla/hedelmillä (kannattaa muuten lukea myös maustamattomien jogurttien sisältö, niihinkin on joskus piilotettu sokeria). Mikäli aamulla tuntuu liian kiireiseltä käydä sulattelemaan marjoja tai pilkkomaan hedelmiä, tee annos illalla valmiiksi jääkaappiin. Sieltä se on nopea syödä aamupalaksi, tai napata vaikka töihin mukaan.

Vatsaystävällisen maidottoman probioottijogurtin voi helposti tehdä myös itse.

jugu

Maidoton kookosjogurtti

2 dl kookoskermaa (pahvitetrasta)
1-2 maitohappobakteerikapselia
marjoja tai hedelmiä

Tarvitset puhtaan kannellisen lasipurkin ja vähintään vuorokauden aikaa. Puhdista lasipurkki ja desinfioi se esimerkiksi kiehuvassa vedessä noin 5-10 minuutin ajan (tai uunissa 200 °C, 10 min). Anna jäähtyä ja lisää purkkiin kookoskerma ja maitohappobakteerikapselin sisältö. Sekoita, ja jätä huoneenlämpöön pimeään tekeytymään 24-48 tunniksi. Siirrä purkki lopuksi jääkaappiin, jotta happanemisreaktio loppuu. Mitä pidempään jogurtti tekeytyy huoneenlämmössä, sitä happamampaa siitä tulee. Sekoita valmiin jugun joukkoon esimerkiksi mustikoita tai banaania. Kookoksen maku häviää mielestäni aika kivasti happaman maun alle (tai sitten olen vain niin tottunut siihen).

En voi olla laittamatta tähän loppuun tunnetun, laihduttajille suunnatun ateriankorvikepatukan sisältöä. Näitäkö syömällä olisi tarkoitus laihtua?

”Ainesosat: Fruktoosi-glukoosisiirappi, maitosuklaa 16,7 % (sokeri, kaakaovoi, maitojauhe, kaakaomassa, emulgointiaine (soijalesitiini), aromit), maitoproteiini, soijaproteiini, täyteaine (polydekstroosi), inverttisokerisiirappi, hydrolysoitu vehnägluteeni, auringonkukkaöljy, riisijauho, glukoosi, kivennäisaineet (dikaliumfosfaatti, trikalsiumfosfaatti, trinatriumsitraatti, magnesiumoksidi, ferridifosfaatti, sinkkioksidi, kuparisulfaatti, mangaanisulfaatti, kaliumjodidi, natriumseleniitti), vähärasvainen kaakao, palmurasva,makeutusaine (ksylitoli), rasvaton maitojauhe, aromit, happamuudensäätöaine (sitruunahappo), emulgointiaine (soijalesitiini), suola, vitamiinit (askorbiinihappo, nikotiiniamidi, tokoferyyliasetaatti, kalsiumpantotenaatti, riboflaviini, pyridoksiinihydrokloridi, tiamiinihydrokloridi, retinyyliasetaatti, foolihappo, biotiini, kolekalsiferoli, syanokobalamiini).”

Hyvävointista viikkoa <3

Unelmien unelmatorttu

Hei taas! Pahoittelen parin viikon hiljaiseloa. Olemme olleet tässä koko perheen voimin enemmän ja vähemmän reissussa koko ajan, eikä aikaa keittiössä hääräämiselle tai kirjoittelulle ole liiemmin jäänyt. Nyt ollaan kuitenkin back in business ja uusia reseptejä on taas kehitteillä tai loppusilausta vailla.

Jokin aika sitten netissä surffaillessani törmäsin vanhaan herkkuuni unelmatorttuun. Ennen kyseistä leivonnaista tuli tehtyä useamminkin, mutta olin vallan jo unohtanut tämän kahvipöydän vakiovieraan. Siitäpä heräsi ajatus – ehkäpä tämänkin herkun voisi tehdä hieman terveellisempänä versiona!

Perinteisesti unelmatorttuun tulee sisälle melko tuhtia kreemiä, joka koostuu pääasiassa voista ja tomusokerista. Itse olen aiemmin tehnyt myös hieman kevyempää versiota maitorahkatäytteellä. Sen enempää maitorahkaa kuin tomusokeriakaan ei enää tästä keittiöstä löydy, mutta kuinka ollakaan, tämänkin ihanan herkun voi tehdä myös täysin gluteenittomana ja maidottomana, luonnollisesti makeutettuna.

Useissa unelmatorttuohjeissa pohja on tehty perunajauhoista, ja ne toimivat siinä vallan mainiosti. Korvasin puolet jauhoista riisijauhoilla, sillä niissä on melko ravinneköyhien perunajauhojen (perunatärkkelyksen) sijaan hieman enemmän proteiinia ja kuituja. Tortussa on myös muut ravintoaineet kohdallaan. Cashewpähkinöistä saat muun muassa hyvälaatuisia rasvoja, proteiinia, sinkkiä, magnesiumia ja folaattia, ja mansikoista vielä C-vitamiinia. Täyte on hyvin samankaltainen aiemmin julkaisemani jälkkärirahkan kanssa, ja se muistuttaakin enemmän rahkatäytettä kuin perinteistä voikreemiä. Säännöllisesti tuotoksiani maisteleva (joskus hieman epäileväinenkin) koekaniinini kommentoi leivosta hieman yllättyneeseen äänensävyyn sanoin: ”Hei täähän on ihan älyttömän hyvää!”. Itse olen aivan samaa mieltä :)

unelma1

Unelmatorttu

Pohja:
3 munaa
1 banaani
0,25 dl intiaanisokeria (tai n. 1 rkl hunajaa)
1 rkl hunajaa
0,5 dl perunajauhoja
0,5 dl riisijauhoja
0,5 dl kaakaojauhetta
1 tl leivinjauhetta

Täyte:
2 dl cashewpähkinöitä (liotettuna vedessä vähintään 4h tai yön yli)
1,5 – 2 dl mansikoita
0,5 dl kookosöljyä
1 rkl hunajaa
0,5 tl aitoa vaniljajauhetta
1 rkl sitruunamehua
1 rkl kaura/riisi/manteli/kookosjuomaa
1 dl kookoskermaa (jääkaapissa pidettynä, pahvitetrasta)

Laita uuni kuumenemaan 200 °C:een ja valmista ensin pohja. Sekoita sähkövatkaimella keskenään munat, banaani, sokeri ja hunaja kuohkeaksi vaahdoksi. Yhdistä perunajauhot, riisijauhot, kaakao ja leivinjauhe ja siivilöi ne munaseoksen joukkoon varovasti käännellen kunnes seos on tasaista. Kaada taikina leivinpaperilla vuoratulle pellille ja levitä tasaiseksi. Paista 8 minuuttia ja kumoa pohja suoraan uunista leivinpaperin päälle, johon olet ripotellut kookoshiutaleita (tai kaakaojauhetta). Irrota leivinpaperi ja jätä pohja leivinpaperin ja pyyhkeen alle jäähtymään.

Mittaa blenderiin kaikki täytteen ainekset kookoskermaa lukuun ottamatta. Blendaa seos tasaiseksi massaksi. Mikäli seos tuntuu liian jämäkältä, voit lisätä hieman kauramaitoa. Maista kaipaatko lisää makeutusta, ja lisää tarvittaessa hunajaa. Vaahdota kylmä kookoskerma sähkövatkaimella kohtalaisen jämäkäksi vaahdoksi ja kääntele cashew-seos sen joukkoon. Levitä täyte pohjan päälle ja kääri leivinpaperin avulla napakaksi rullaksi. Itselläni pohja ehti hieman kuivahtaa ja lohkesi paikoitellen rullatessa, koska se odotteli pöydällä useamman tunnin ajan puuhaillessani muita asioita. Älä tee niin. Anna jähmettyä ja tekeytyä jääkaapissa vähintään parin tunnin ajan ja leikkaa paloiksi. Voit myös pakastaa tortun kokonaisena ja leikata sen hieman kohmeisena tarjolle. Mielestäni torttu on parhaimmillaan seuraavana päivänä, kun se on tekeytynyt ihanan meheväksi.

unelma2

Herkullista viikonloppua! Älkää lähtekö tuulen mukana lentoon.

Chili-mulperi raakasuklaa

Kuinka siellä puolen ruutua voidaan? Täällä on ollut lähiaikoina hieman väsymystä ilmassa. Olen päättänyt olla valittamatta vallitsevasta säätilasta, koska emme sille mitään mahda. Mutta ihan totta puhuen, ei tuo synkkyys ja sade mieltä hirveästi kyllä piristä. Kun samaan syssyyn tuli vielä kellojen siirtäminen kesäaikaan ja hieman juhlintaa, oli univaje taattu. Elimistön voi olla vaikea keväällä adaptoitua lisääntyneeseen valon määrään. Toiset reagoivat valoon herkemmin. Unen laatu voi heikentyä, valo piristää, eikä illalla ymmärrä mennä tarpeeksi ajoissa nukkumaan. Itselleni uni on ensiarvoisen tärkeää ja jo pienikin univaje vaikuttaa voimakkaasti vireystilaani.

Mielen ja kehon piristämistä voi kokeilla vaikka tällä makeansuolaisentulisella raakasuklaalla. Makeutta ja toffeemaisuutta tämä suklaa saa mulperimarjoista, makeutta tasoittaa merisuola, kaveriksi hieman tulisuutta chilistä ja vielä rousketta manteleista. Jos ei näillä herkkupaloilla herää horroksesta, niin sitten ei millään! Mulpereista saat lisäksi muun muassa C-vitamiinia ja rautaa, ja kaakaosta paljon eri antioksidantteja sekä magnesiumia. Makeutin suklaat xylitolilla, joten ne ovat myös hampaille ystävällisiä. Xylitolin GI-arvo (glykeeminen indeksi) on huomattavasti sokeria pienempi. Se imeytyy verenkiertoon hitaammin, ja näin ollen nostaa myös verensokeria hitaammin. Voit toki käyttää makeuttamiseen myös hunajaa tai agavesiirappia maun mukaan. Kalorittomia nämä suklaat eivät ole, joten syö maltilla (jos mahdollista).

image(7)

Chili-mulperi raakasuklaa
1 dl kaakaovoita
n. 0,75 dl kookosöljyä
1 dl raakakaakaojauhetta
1 rkl macaa
1,5 tl xylitolia (tai hunajaa/agavesiirappia maun mukaan)
pieni kourallinen mulperimarjoja
pieni kourallinen paloiteltuja manteleita
ripaus suolaa myllystä
ripaus chilijauhetta

Sulata kaakaovoi, kookosöljy ja xylitoli vesihauteessa. Lisää loput ainekset ja sekoita tasaiseksi. Maista seosta ja lisää makeutusta tai chiliä maun mukaan. Mikäli et ole chilin suurin ystävä, voit vallan hyvin jättää sen poiskin, tai laittaa vain pienen hippusen antamaan hieman makua. Lusikoi seos muotteihin (tai vuokaan) ja laita pakastimeen tai jääkaappiin jähmettymään. Odota valmistumista, nauti ajatuksella ja anna energian virrata mieleesi. Raakasuklaat ovat mainio vaihtoehto myös pääsiäisen herkutteluun.

Blogi lomailee ensi viikon lapin tunnelmissa. Herkullista ja rentouttavaa pääsiäistä!

image (2)